خیلی از افراد فکر میکنند که چرخ یوگا فقط برای رهاسازی فشارو استرس کمر، افزایش تحرک ستون فقرات و در نهایت برای انجام حرکت کبوتری یوگا قابلاستفاده است. درست است که برای موارد فوق کاربرد داشته و در درجه اول به همین منظور نیز این چرخ اختراع و تولید شده است ولی استفادههای دیگری از جمله کمک به افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلات و حمایتی نیز دارد.
در این مطلب از مت کالا به نحوه استفاده از چرخ یوگا وارداتی برای افزایش قدرت عضلات میپردازیم.
تمرین کشش عضله سه سر بازو
عضله درگیر: عضله سه سر پشت بازوها
نحوه انجام تمرین
- دریک حالتی که راحت هستید بنشینید. مثلاً میتوانید روی زانو و انگشتانتان بنشینید تا روی پا و دوقلوی ساق پا کشش ایجاد شود.
- چرخ یوگای خود را با دودست بگیرید و آن را بالاسر نگه دارید.
- دستتان را از آرنج خم کرده و چرخ را به سمت عقب و پشت سرتان ببرید و دوباره به حالت اول برگردید.
- هنگامیکه چرخ یوگا را بالا میآورید نفس خود را بیرون دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- وقتی چرخ را به پایین میبرید دم بگیرید.
- 10-15 بار این تمرین را تکرار کنید.
بالابردن پا
عضلات درگیر: باسن، کمر، بازوها
نحوه انجام صحیح حرکت
- چرخ یوگا را در زیر ساق پای چپ قرار دهید.
- با پای چپ خود بهآرامی به چرخ یوگا تکیه دهید.
- دستان خود را به عرض شانهها باز روی زمین قرار دهید.
- کمر خود را محکم نگهدارید.
- همانطور که پای راست خود را به سمت بالا میبرید، نفس بکشید و با پایین آوردن پا نفس خود را بیرون دهید.
- 10-15 بار تکرار کنید و بعد پا را عوض کنید.
لانج با چرخ یوگا
عضلات درگیر: همسترینگ (پشت ران)
این تمرین باعث تقویت یکی از فراموششدهترین ماهیچههای یوگا یعنی عضلات همسترینگ میشود.
در یوگا اکثراً روی کشش این عضله تمرکز دارند و تقویت این عضلات مهم را نیز فراموش میکنند. با استفاده از چرخ یوگا میتوانید به تقویت این عضله کمک کنید.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- در حالت ایستاده شروع کنید.
- ساق یکی از پاها را روی چرخ یوگا قرار دهید و به سمت عقب پا را حرکت دهید. پای دیگر باید ثابت بماند.
- وقتی شروع به چرخاندن چرخ به عقب میکنید تا زانوی جلوی شما به حالت Lunge درآید (در حدود 90 درجه خم شود) دم کنید.
- وقتی چرخ یوگا را به جلو میچرخانید، بازدم را انجام دهید.
- نکته: وزن خود را به پایی که روی چرخ قرار دارد نیندازید. پای ایستاده (همسترینگ) شما باید بیشتر کارها را انجام دهد. بهعلاوه، زانوی جلوی خود را ثابت نگه دارید و نگذارید به پهلو خم شود. اگر مشکل در حفظ تعادل دارید، نزدیک دیوار بایستید.
- 10-15 بار تکرار کنید و بعد پا را عوض کنید.
بالابردن پا به حالت نشسته
عضلات درگیر: عضلات خم کنندههای مفصل ران و کمر
اگر میخواهید حالت کبوتری یوگا را بهخوبی انجام دهید باید عضلات خم کننده مفصل ران را قوی (عضلاتی که تنه و پاهای شما را به هم متصل میکنند) کنید. با انجام این تمرین میتوانید بهراحتی به این هدف خود برسید.
ازآنجاییکه بیشتر اوقات پشت میز مینشینیم، عضلات لگن کوتاه و ضعیف میشوند.
دقیقاً به همین دلیل است که بسیاری از ما در حال ایستاده نمیتوانیم زانو به سینه خود نزدیک کنیم عضلات خم کننده ران که مسئول حرکت هستند قدرت و کشش خوبی برای انجام این کار ندارند.
بالابردن پا به حالت نشسته روی چرخ یک ورزش ساده و درعینحال مؤثر برای تقویت عضلات خم کننده ران و کمر است.
نحوه اجرای صحیح
- درحالیکه پاهای خود کمی از هم باز شده نگه داشتید روی چرخ یوگا بنشینید. مطمئن شوید که عضلات کمر درگیر شدند تا روی چرخ یوگا ثابت بمانید.
- بهآرامی یک پا را بلند کرده و نفس بکشید.
- بهاندازه 5-10 دم و بازدم پای خود را بالا نگه دارید و بعد پای خود را عوض کنید.
- نکته: اگر هنگام نشستن روی چرخ یوگا مشکل حفظ تعادل دارید، پاها را کمی بیشتر از هم باز کنید.
حرکت پل با چرخ یوگا
عضلات درگیر: همسترینگ و کمر
این تمرین با چرخ یوگا یک حرکت سرگرمکنندهای است که واقعاً باعث میشود در ناحیه همسترینگ احساس سوختگی کنید.
نحوه اجرای صحیح
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- کف پاها را روی چرخ یوگا بگذارید.
- وقتی آماده حرکت هستید، همانطور که چرخ یوگا را به جلو میچرخانید و پاها را دراز میکنید، نفس بکشید
- وقتی به حالت اول برمیگردید بازدم کنید.
- 10-15 بار تکرار کنید
حرکت پلانک
عضلات درگیر: کمرو شکم
چرخ یوگا حرکت پلانک را به سطح جدیدی میبرد و باعث میشود عضلات تثبیتکننده دوبرابر بیشتر کار کنند.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- روی مت یوگای خود زانو بزنید.
- چرخ یوگا را از هر دو طرف بگیرید. عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- وقتی آماده بودید، سعی کنید یک زانو را از زمین بلند کرده و پا را به عقب بکشید
- سپس پا دوم را به همان صورت از زمین بلند کرده و به عقب ببرید.
- با 10 ثانیه شروع کنید و بهتدریج زمان ماندن در این حالت را تا یک دقیقه افزایش دهید.
حرکت خم کردن زانو در حالت پلانک روی دست
عضلات درگیر: بازوها، کمر و شکم
این حرکت به افزایش قدرت عضلات شکم و کمر شده و میتواند از کمردرد، آسیبدیدگی و کشیدگی شما جلوگیری کند.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- دست خود را به عرض شانهها باز و روی زمین قرار دهید. چرخ یوگا را بین پاهای خود قرار دهید.
- آهسته ساق پای خود را روی چرخ قرار دهید. ممکنه است اولین بار انجام این کار کمی سخت باشد ولی با صبر و تکرار قابل انجام است.
- هنگامیکه در وضعیت پلانک قرار گرفتید و پاها روی چرخ قرار گرفت، زانوها را خم کرده و چرخ را به جلو میچرخانید، بازدم را انجام دهید.
- وقتی پاها را به حالت پلانک و کشیده برمیگردانید، نفس بکشید.
- 10-15 بار این تمرین را تکرار کنید
حرکت پایک
عضلات درگیر: بازوها، کمر و شکم
نحوه اجرای صحیح حرکت
- دست خود را به عرض شانهها باز و روی زمین قرار دهید. چرخ یوگا را بین پاهای خود قرار دهید.
- آهسته ساق پای خود را روی چرخ قرار دهید.
- هنگامیکه در حالت پلانک قرار گرفتید و پاهای را به چرخ تکیه دادید، درحالیکه باسن را به سمت بالا بلند میکنید، شروع به کشیدن پاهای به بالا کنید. پاها را صاف و کمر و شکم را محکم نگه دارید.
- هنگام بازگشت به پلانک، نفس بکشید.
- مدت زیادی طول نخواهد کشید تا در بازوها و شکم خود احساس سوختگی پیدا میکنید اما سعی کنید حداقل 5-10 تکرار داشته باشید.
پلانک رو سمت بالا
عضلات درگیر: کمر، شکم، خم کنندههای ران، بازوها
این حرکت در اصل ترکیبی از برهمارچاریاسانا (نشستن ال شکل) و پوروتان آسانا (پلانک روبه بالا) است. اگر مبتدی هستید، ابتدا این دو حالت را روی چرخ یوگا به طور مستقل تمرین کنید. هنگامیکه احساس کنترل بیشتری کردید و قدرت بیشتری پیدا کردید، این دو حرکت را با هم ترکیب کنید و انجام دهید.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و دستانتان را در کنار باسن قرار دهید.
- پاها را روی چرخ یوگا قرار دهید.
- کمر و شکم خود را منقبض کرده و کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.
- بالاتنه خود را کمی به جلو خم کرده و باسن را از زمین بلند کنید.
- با استفاده از پاهای خود چرخ یوگا را به جلو بچرخانید و بدن را به سمت بالا و جلو بکشید. با کمک عضله باسن، باسن خود را بالا ببرید.
- 10-15 بار این حرکت را تکرار کنید.
جهت مشاهده محصولات مربوط به یوگا میتوانید به صفحه لوازم ورزشی مراجعه کنید و در صورت تمایل به خرید چرخ یوگای وارداتی از طریق صفحه تماس با ما در ارتباط باشیدوا.
همچنین میتوانید با دنبال کردن مت کالا در اینستاگرام آموزشهای بیشتری از محصولات مشاهده کنید.